মিষ্টি, পায়েস, মিষ্টি চা কিংবা কোমল পানীয়- চিনি আছে এমন খাবার ও পানীয় আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকার পরিচিত অংশ।
অনেক সময় আলাদা করে খেয়াল না করলেও বিভিন্ন খাবারের মাধ্যমে দিনে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি চিনি শরীরে চলে যায়। তাই মিষ্টি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে পরিমাণের দিকে নজর দেওয়া জরুরি।
তবে সবার জন্য চিনি কমানোর গুরুত্ব এক রকম নয়। বিশেষ কিছু ক্ষেত্রে খাবারে বাড়তি চিনি নিয়ন্ত্রণ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
ওজন কমাতে বা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে
চিনি থেকে মূলত অতিরিক্ত ক্যালরি পাওয়া যায়। নিয়মিত মিষ্টি খাবার, চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি চা-কফি কিংবা প্যাকেটজাত খাবার খেলে অজান্তেই দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) তথ্য অনুযায়ী, অতিরিক্ত ফ্রি সুগার গ্রহণ ওজন বাড়ার সঙ্গে সম্পর্কিত। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে মিষ্টি খাবার ও চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিমাণ কমানো উপকারী।
যাদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি
ডায়াবেটিস বা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন রয়েছে- এমন ব্যক্তিদের খাবারে চিনি ও কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকা দরকার।
তবে শুধু মিষ্টি বাদ দিলেই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকবে, এমন নয়। মোট খাদ্যাভ্যাস, খাবারের পরিমাণ, শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং চিকিৎসকের পরামর্শ- সবকিছুরই ভূমিকা রয়েছে। তাই ডায়াবেটিস থাকলে নিজের সিদ্ধান্তে সব ধরনের কার্বোহাইড্রেট বাদ না দিয়ে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা তৈরি করা ভালো।
হৃদ্স্বাস্থ্যের কথা ভাবছেন যারা
খাবারে বাড়তি চিনি কমানো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি অংশ। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ) প্রাপ্তবয়স্কদের অ্যাডেড সুগার সীমিত রাখার পরামর্শ দেয়।
তাদের হিসাবে, নারীদের দিনে সর্বোচ্চ প্রায় ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের প্রায় ৩৬ গ্রাম অ্যাডেড সুগার গ্রহণের মধ্যে থাকা উচিত। তবে এই হিসাব শুধু চায়ে দেওয়া চিনি বা মিষ্টির জন্য নয়। কোমল পানীয়, মিষ্টি দই, কেক, বিস্কুট, চকলেট ও বিভিন্ন প্যাকেটজাত খাবারেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ অ্যাডেড সুগার থাকতে পারে।
দাঁতের ক্ষয় ঠেকাতে চাইলে
চিনি কম খাওয়ার আরেকটি বড় কারণ দাঁতের স্বাস্থ্য। ডব্লিউএইচও বলছে, খাবার ও পানীয়ের ফ্রি সুগার দাঁতের ক্ষয়ের অন্যতম প্রধান ঝুঁকি।
ফ্রি সুগারের পরিমাণ মোট দৈনিক ক্যালরির ১০ শতাংশের নিচে রাখা দাঁতের ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। আরও উপকার পেতে তা ৫ শতাংশের নিচে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
শিশুদের ক্ষেত্রে নিয়মিত মিষ্টি, চকলেট, চিনিযুক্ত পানীয় ও চিনি মেশানো খাবার খাওয়ার অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
দিনে কতটা চিনি খাওয়া যেতে পারে?
ডব্লিউএইচওর পরামর্শ অনুযায়ী, শিশু ও প্রাপ্তবয়স্কদের ফ্রি সুগার মোট দৈনিক ক্যালরির ১০ শতাংশের কম রাখা উচিত। ২ হাজার ক্যালরির খাদ্যতালিকার ক্ষেত্রে এটি প্রায় ৫০ গ্রাম বা ১২ চা-চামচ চিনির সমান।
আরও স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য ফ্রি সুগার মোট ক্যালরির ৫ শতাংশের নিচে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা ২ হাজার ক্যালরির খাদ্যতালিকায় প্রায় ২৫ গ্রামের সমান।
তবে এখানে ‘ফ্রি সুগার’ এবং ফলের স্বাভাবিক চিনি এক বিষয় নয়। গোটা ফলে স্বাভাবিকভাবে থাকা চিনি ফ্রি সুগারের এই হিসাবের মধ্যে পড়ে না। তাই চিনি কমানোর অর্থ ফল খাওয়া বন্ধ করা নয়।
বরং মিষ্টি পানীয়, মিষ্টান্ন এবং অতিরিক্ত চিনি দেওয়া খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাই মূল বিষয়। মিষ্টি খাওয়ার অভ্যাস থাকলেও পরিমাণের দিকে নজর রাখলে দৈনিক চিনি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হতে পারে।
Leave a Reply